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运动饮料3特点:含糖分和钠盐

发布时间:2019-07-22 02:24:11

伦敦奥运会虽已结束,但是奥运会上的运动型饮料、营养补充剂、能量胶囊、能量棒等,和运动员出色的发挥一起给观众留下了深刻的印象。运动饮料广告上所宣传的功效仿佛在告诉人们,“只要和我喝一样的水,就能成为和我一样棒的冠军。”这些运动饮料真的可以在运动效率上有所帮助吗?它是老少皆宜的“营养水”、“能量水”,还是以高糖、钠盐为主要成分,摄入后也成为人体的一种负担呢?

运动型饮料必备三原则

实际上,大部分人对运动饮料的概念并不清楚。红牛、佳得乐、宝矿力水特等众多饮料中,究竟谁才是运动型饮料?运动型饮料、活力型饮料、能量型饮料和功能型饮料,面对这些五花八门的标签,北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民告诉记者,有“三大原则”是运动型饮料区别于其他饮料的标签。

1、运动型饮料不含碳酸气

曹建民解释说,碳酸饮料的主要成分为糖、色素和香料等,在液体饮料中添加了二氧化碳,除了糖分能给予热量外,没有其他营养元素,并且,除了会改变人体内钙、磷比例外,会加剧体液酸化、乳酸堆积,使人更容易感到疲劳。剧烈运动时,再过量饮用碳酸饮料,造成钙流失,会造成骨折的风险增加。在做一些持续性的运动(如跑步)时,可乐里含有的碳酸气还会影响呼吸频率。

2、运动型饮料更便于人体快速吸收

曹建民解释说,一般市场上卖的普通的运动型饮料都是高渗透压的,而运动员使用的真正的运动型饮料,都是等渗透压或低渗透压的,它与人体的渗透压相似,便于人体能快速吸收饮料中的糖分和水分,不会造成水在胃中停留,造成胃部负担。

3、运动型饮料中一般添加糖分及少量钠盐

曹建民说,运动会造成血糖含量减少和糖源损失,这会导致继续运动中能量不足,肌肉和精神疲劳,运动能力下降。运动过程中及时补充外源性糖有利于血液中血糖浓度的保持,从而有助于提高运动水平。

另外,大量的运动中,人们主要靠出汗来调节体温,虽然人体体重中水分占65%,但其中只有6.8%的自由水,如果这6.8%的自由水都被出汗蒸发排出体外了,就有脱水危险。喝运动型饮料的最迫切、主要目的是为了补水,其次是补充适当的糖和电解质,来促进水分快速被人体吸收和转入血液循环。补充电解质是为了防止喝了过多的水却没有替换通过汗流失的盐,而发生低钠血现象。

运动型饮料往往口味更好,无形中增大了运动员的摄取量,运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此,钠还能让人在锻炼时喝下更多的水,并可以帮助人体保持摄入的水分。

■ 对“症”补水

健身或饭后运动只需补充清水

尽管,许多这类流行的运动饮料会号称身体吸收这种饮料的速度比吸收净水快,并且含有的糖分能提供白水所不能提供的热量。但许多营养师和运动爱好者却对此不敢苟同。

“像我这种每次健身也就一个小时,而且都是在饭后两小时以内的,其实补充水分用清水就可以了,大不了回家再吃个水果。一般的运动饮料起码每100毫升也有25千卡热量,一瓶就算125千卡,你一次健身能消耗几个125千卡?”营养师顾中一在其微博上为运动饮料算了这样一笔账,对于不是运动量非常大、运动时间非常长的运动员的普通人来说,如果只是饭后溜达、小小运动一下,运动型饮料反而是对人体的负担,“还不如喝脱脂牛奶。”

曹建民也表示,短时间的、爆发性强的运动并不会消耗糖,也不会出现严重的脱水,也没有必要花额外的时间来补水。对于短跑运动员博尔特来说,他在200米跑比赛中,完全不需要补充运动型饮料,类似的标枪、跳水等等运动项目都不需要。

出汗多时需要补充水和电解质

对于没那么大运动量的普通人来说,并非说补充水分和电解质就不重要。国家体育总局运动医学研究所黄光民介绍说,补充水和电解质,在出汗多时尤显重要。“人体所需要的水分一般是通过食物、饮料和体内代谢产生的水分来提供的,而电解质(又称无机盐)则往往只通过食物来补充。由于出汗,会造成水分和钠、钾、氯、镁、钙等电解质丢失。特别是在炎热的季节,及时补充含有电解质的水分,不但是保持良好体力的需要,更重要的是维护人体健康的需要。”运动饮料并不是老少咸宜的“保健水”、“能量水”。

黄光民解释说,人体内的电解质和其它微量元素,只要“微量”即可满足机体需要,而正常饮食完全可以提供。

【提醒】

不出汗时喝运动饮料 增加肝肾负担

运动饮料含糖量约在5%—10%,如果没有长时间运动,没有出很多汗,在不“丢”的情况却硬要“补”,会使电解质和微量元素超过人体正常需要量,还会增加肝肾的负担,尤其是对小孩和老人以及患有高血压、糖尿病和肾脏病等疾病的患者,更不适合随意饮用功能饮料。黄光民说。

功效讨论 能延缓运动疲劳的发生

当然,运动型饮料并不能成就一个运动冠军。“服用运动饮料,是为了延缓运动疲劳的发生,延缓、减少运动成绩的下降。”曹建民说,并不能说喝了运动饮料能够提高运动成绩和能力。国内外做过大量的实验,发现,运动员摄入等量的普通白水和运动饮料,运动过程中后者有延迟出现疲劳的效果。“这样运动过程中运动能力下降幅度较小,往往在需要耐力的比赛中能帮助选手发挥到自己的最好水平。”

曹建民也认为,如果按照运动过程中容易缺乏的各种营养素来配置的话,对缓解运动能量的下降很有利。“如果只是补充大量纯水,进入体内后不能促进水进入细胞进行水合,而且会使排汗加剧,随着排汗的增加造成电解质的进一步丢失,从而导致机体已经紊乱的水、电解质平衡加剧,造成脱水更为严重。”

“我们国家队的运动员一般服用的是专门为其设计的冲服型运动饮料,500-800毫升就需要40块钱,一天喝1-2升。”曹建民说,一般市面上的运动型饮料中大多使用的是蔗糖和葡萄糖,稍微专业一些的使用低聚果糖,专业运动员的运动饮料使用的是大分子糖,高聚糖。“分子量越大,渗透压越低,就可以放得更多,被人体吸收得也更快。”曹建民说,在定量的溶液中运动员可以补充到更多的糖分。而对于钠盐来说,一般0.9克/100毫升就与人体等渗透压了,所以钠盐一般只能放3-4克,而糖分加得较多。除非是在高温天气下,会适当调高电解质的加入量。

“在野外运动时间较长的户外运动爱好者,往往也会使用运动饮料和能量棒、蛋白粉等运动食品。”曹建民说。

功能性饮料含咖啡因,不宜多喝

Q 红牛这种饮料是运动型饮料吗?

曹建民:红牛是功能性饮料(国外也称能量饮料),主要是通过其中的咖啡因来起到一定的兴奋中枢的作用,有一定的抗疲劳作用,其中的牛磺酸、B族维生素只是维生素的一种。咖啡因如果使用不当或过量的话,会造成肌肉震颤,对人体有害,不能多喝。现在咖啡因已经从兴奋剂大典中剔除出来,所以在比赛中,即便运动员被查出服用咖啡因,也不会受到处罚。

Q 老人和儿童是否也适合饮用运动饮料?

首都儿研所保健科专家王贺茹:12岁以下的儿童和老人,运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子,肾脏没有发育成熟,老人的身体器官渐渐衰老,无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素,容易造成电解质紊乱。

Q固体冲服型运动饮料与液态的运动饮料相比,是更容易被吸收还是什么原因造成运动员一般都使用前者?

曹建民:运动员一般使用固体冲服型运动饮料,除去比赛赞助商的因素外,是因为瓶装的液态饮料虽然已经按比例配制好了,比较方便饮用,但却非常沉。运动员团队,比如说一个足球队出去比赛,如果都使用液态瓶装的,一天要喝太多瓶,不方便携带,而固体冲服型饮料便于携带。

■ 补水方法

少量多饮保持体内水平衡

“在运动过程中,一般来说,运动员会提前半小时喝300-500毫升的运动饮料,来增加身体的水容量和排汗能力,更好平衡体温,一般是每10—15分钟运动过程中会补充一次水分,100—200毫升每次。但每次只补充少量,否则胃内膈肌收缩受影响,会造成腹部不适,影响运动时的呼吸。”曹建民说,普通人也可参考少量多饮的补水原则。有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率,以指导补水。

黄光民说,补充水分应遵循保持水平衡和少量多次饮用的原则,即大体上能够维持出汗前后体重一致。具体说来,活动前补充200—300毫升,有助于预防活动中脱水及胃肠功能紊乱;活动中每次补充100毫升左右,可及时防止体力下降;活动后及时补充200—300毫升,可以加快恢复过程。

(编辑:瑞婷)

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